Rozpoczynasz 2016 rok z nowymi postanowieniami? Zmotywowany wchodzisz na siłownię z zamiarem popracowania nad swoją kondycją i sylwetką? Bardzo dobrze – podstawowym elementem każdego treningu jest przecież cel i motywacja.
Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, warto zapoznać się z kilkoma ważnymi zasadami, które sprawią, że potrwa ona dłużej niż dwa tygodnie.
Na dobry początek
Na początku na siłownię powinniśmy chodzić maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Trzeba dać mięśniom trochę czasu na regenerację, by treningi były efektywniejsze. Żyłowanie się na maszynach jednak nie wystarczy – regeneracja jest ważna! Warto zadbać więc o zdrowy tryb życia, minimum 7-8 godzin snu oraz dobrą dieta (dużo białka, jak najmniej węglowodanów prostych typu: białe pieczywo, biały ryż, makaron, ciastka i inne słodycze).
Pamiętajcie: trening to tylko niewielka składowa dbania o zdrowie! Właściwe odżywianie i regeneracja to fundamenty, na których będziecie oprzecie swoją formę.
Nie zapominajcie także o rozgrzewce! Rozgrzanie organizmu i pobudzenie mięśni przed wysiłkiem jest kluczowym elementem każdego sportu wyczynowego. Właściwa i dokładna (sic!) rozgrzewka zapobiegnie wielu niepotrzebnym, bolesnym kontuzjom. Dlatego, zanim rozpoczniemy właściwy trening, warto poświęcić na nią przynajmniej 10-15 minut.
Rozgrzani? To czas przejść do właściwych ćwiczeń. Na początek trening wzmacniający. Ten rodzaj ćwiczeń przyzwyczaja organizm do większego wysiłku, wzmacnia mięśnie, zapobiega skurczom i przeciążeniu. Powinniśmy go wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc (ale przy długiej nieaktywności fizycznej przez dwa miesiące, w tym pierwsze dwa tygodnie dwa razy w tygodniu). Potem możemy przystąpić do treningu, którego efekty faktycznie nas interesują np. spalanie tkanki tłuszczowej lub przyrost masy mięśniowej.
Warto wiedzieć!
Przychodząc na siłownie, często nie bardzo wiemy od czego mamy zacząć: z jakich ćwiczeń powinien składać się nasz trening czy ile powinien trwać. Dlatego bierzemy przykład z ćwiczących już tam ludzi, którzy mają już pewien staż w treningu. Niestety, dla rozpoczynających przygodę z siłownie ćwiczenia dla zaawansowanych w większości będą zbyt wymagające i skomplikowane. Skutkuje to niestety tym, że zaczynamy od błędów, które potem powielamy i efekty naszego treningu są marne, prowadzą do kontuzji i frustracji.
Dlatego najlepiej jest poprosić instruktora lub osobistego trenera o pomoc w dobraniu odpowiednich ćwiczeń. Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości, przed pójściem na siłownię zaplanujmy samodzielnie swój trening tak, aby był on efektywny.
Uwaga: w przypadku, gdy nigdy wcześniej nie uprawialiśmy regularnie żadnego sportu warto jest pamiętać o tym, by przesadnie się nie forsować. Zmęczenie, które nastąpi w wyniku zbyt trudnego programu treningowego, odbierze nam całą przyjemność z ćwiczeń, a także motywację do dalszej pracy.
Rozpoczynając trening mamy najwięcej siły, dlatego powinniśmy zacząć od partii mięśniowych, których praca wymaga większych pokładów energii. Dlatego radzimy uaktywnić nogi (np.: przysiady, wypady, martwy ciąg), plecy (np.: również martwy ciąg, wiosłowanie sztangą) i klatkę piersiową (np.: wyciskanie na ławeczce, pompki, wyciskanie sztangi na ławce skośnej, rozpiętki).
Plan treningowy powinno zmieniać się raz na około 2-3 miesiące. Na każdego z nas dany rozkład ćwiczeń działa w inny sposób. Jednak organizm w pewnym momencie zawsze zacznie przyzwyczajać się do ćwiczeń, a mięśnie uodparniać się na nie.
Po wykonaniu serii ćwiczeń nie powinniśmy bezczynnie odpoczywać. Poświęćmy wtedy uwagę na rozciągnięcie ćwiczonych mięśni. To przyspieszy ich regeneracje. Jednak (!), BEZ PRZESADY.
Dobra technika to podstawa
Technika podczas wykonywanych ćwiczeń jest także bardzo ważna! Nie ma nic gorszego od źle wykonywanych ćwiczeń. To po pierwsze najczęściej strata czasu, a po drugie zagrożenie dla organizmu. Trzeba pamiętać o tym, by przy każdym ćwiczeniu wciągnąć brzuch i upewnić się, że masz proste plecy. Gdy w grę wchodzi duże obciążenie, można sobie naprawdę zaszkodzić!
Pamiętajmy, że dzięki przestrzeganiu kilku prostych zasad dotyczących prawidłowego treningu wyrobimy sobie odpowiednie nawyki, które będą skutkowały lepszymi osiągnięciami w przyszłości. Warto jest uzmysłowić sobie, że podstawą każdego sukcesu jest regularny trening, cierpliwość oraz wytrwałość w dążeniu do celu. Nie poddawajmy się zbyt szybko, a zaobserwujemy postępy!
